Skrivarliv

Yoga för dig som skriver

DSC_7812
Tack för fin respons på yogatemat tidigare i höstas! Här finns alla övningar samlade. För de där sårbara kroppsdelarna som kan bli lite vresiga när vi skriver mycket hukade vid en dator: handlederna, axlarna och nacken. För de där kroppsdelarna som vi kanske inte tänker påverkas så mycket av sittandet: höften och benen. För våra awesome hjärnor som behöver vila för att orka skriva fantastiska berättelser.

Del 1 Hjärnan (Här skriver jag också om att inte skada sig i yogan och bra saker att ha när du yogar).
Del 2 Axlar och nacke.
Del 3 Nacke och rygg
Del 4 Trettio viktiga sekunder för hela kroppen
Del 5 Andningen och godbitarna
Del 6 Ben, höft och rygg.
Del 7 Dödsstilla och stressdödaren.

❤ Jag tror att yoga handlar om att acceptera kroppens möjligheter och gränser. Att respektera kroppen precis som den är samtidigt som jag tror på att min kropp kan bli starkare, modigare, rörligare om kroppen får utvecklas i egen takt. Hitta dina favoriter bland övningarna för din yoga är den yoga som gör gott för din kropp. Känn dig fri att mixa samman olika övningar från de olika delarna. Ett tips är att testa göra en yogagrej per dag. En andningsövning, en position eller bara att lägga sig i barnets ställning (det är inte så bara!). ❤

Annonser
Skrivarliv

Yoga för dig som skriver del 6: höften

DSC_7812
Del 1 Vila hjärnan 
Del 2 Axlar och tår
Del 3 Rygg och nacke
Del 4  Trettio viktiga sekunder för hela kroppen
Del 5 Godbitarna och andningen

Jag får ofta ont i höften när jag sitter mycket. Alla har vi väl våra kroppsdelar som gärna vill trilskas, för mig har det alltid varit höften. Kan bero på att jag hade en knäppande höft (ja det finns) i tonåren. Idag är min höft mycket gladare men den blir sur på mig när jag sitter mycket så då brukar jag göra rocking the baby. Vad tusan är det undrar du nu, jo det är en magisk yogagrej som vi tar oss an denna torsdagskväll.

DSC_7805

Sätt dig som en skräddare. Lyft upp ena benet genom att du hakar i foten i ena armvecket och placerar den andra handen där du når, du kanske låter fingrarna flätas samman på framsidan av vaden eller så låter du bara din andra hand vila på knäskålen. Du når dit du når! Det är som att hålla en bebis. Nu kan du vagga benet fram och tillbaka, sida till sida och försiktigt tänja ut höften. Gött! Gör om med andra benet. Kom i håg att andas samtidigt. Lugna sköna andetag.

Sista delen av yoga för dig som skriver dyker upp på bloggen om en vecka. Då ska vi göra det allra bästa som finns i yogan, helhjärtat vila.

 

Skrivarliv

Yoga för dig som skriver, del 5: godbitarna och andningen

DSC_7812

I den här delen av yoga för dig som skriver så bjuder jag på mina bästa godbitar på små yogasaker du kan stoppa in här och var i vardagen. Det här är saker du kan göra utanför mattan men du kan också införliva dem i dina favoritpass.

Del 1 Vila hjärnan 
Del 2 Axlar och tår
Del 3 Rygg och nacke
Del 4  Trettio viktiga sekunder för hela kroppen 

DSC_7797

Sätt dig med benen i kors eller på knäna. Håll ut båda armarna framför dig. Lägg sedan vänster armbåge i höger armveck. Kom runt med vänster hand och låt vänster handflata vila mot höger handflata eller handled, du når dit du når! När du hittat dina awesome örnarmar så provar du att höja upp armarna något utan att axlarna hänger med alltför mycket. Överansträng dig inte. Att det stramar är okej, men gör det ont, avbryt mjukt och vila. Du kan blunda eller titta upp på händerna. Stanna här i fem andetag och gör sedan om övningen med den andra armen överst.

Fungerar också bra att göra örnarmar vid datorn för att få lite nytt fokus och så gör det något gott för axlarna tycker jag. Örnarmar används inom flera positioner i yogan. Till exempel ståendes i olika balansövningar.

DSC_7800
Spreta med fingrarna. Sätt tummen i tredje ögat, mellan ögonbrynen. Tryck, inte för hårt men det ska ändå kännas att du trycker. Dra nu tummen uppåt i ett rakt streck över pannan. Upprepa ett par gånger. Andas. Det här är skönt mot huvudvärk tycker jag. Testa att göra en noshörning varje morgon när du går in i badrummet och börjar dagen, en mycket trevlig vana.

DSC_7801

Thriller-hands! Den här kan du göra vid datorn när du funderar över vad som ska hända härnäst i din roman. Sträck fram armarna och vrid ner handlederna. Spreta med fingrarna. Andas. Vinkla sedan uppåt som motrörelse. Rör gärna handlederna lite mjukt runt också.

DSC_7799
Håll högerhanden framför dig, vik ner långfingret och pekfingret. Om det inte går, skit i det, för det är faktiskt inte den viktigaste saken vilka fingrar du fäller upp eller ner. Utan det viktiga här är näsborrarna. Täpp till höger näsborre med tummen. Du kan lägga den mjukt mot näsborren, du behöver inte trycka hårt. Andas in genom vänster näsborre. Täpp till vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger näsborre. Låt ringfingret ligga kvar och vänster näsborre när du andas in genom höger näsborre. Täpp sedan för med tummen och andas ut genom vänster näsborre. Fortsätt i ett par minuter. Eller ett par sekunder. Den tid som finns.

Känner du dig stressad? Gå undan där du befinner dig och andas in ett par gånger genom ena näsborren och ett par gånger på det här sättet genom en näsborre i taget. Ibland hjälper det mig att landa. Tappar du räkningen? Tänker du att du andas genom ”fel” näsborre? Det är helt okej. Bara att du sätter dig ner, står upp eller lutar dig tillbaka i soffan och blir medveten om din andning gör skillnad. Vissa tycker att den här andningen är revolutionerande och andra märker inte nån skillnad. Vi är olika helt enkelt!

Har du svårt att sova? Prova att täppa till höger näsborre och bara andas genom vänster näsborre en stund. Det kommer kanske inte revolutionera ditt liv men det kan göra dig lite sömnigare. Är du eftermiddagstrött och behöver en boost? Täpp till vänster näsborre och andas en stund bara genom höger. Det kan kännas något uppiggande.

Nästa yogainlägg kommer handla om benen. De där stela stackarna som blir lite ledsna ibland när vi sitter mycket. Let’s take care!

Skrivarliv

Yoga för dig som skriver del 3 Ryggen och nacken

DSC_7812

Veckans yoga är rörelser som jag själv försöker göra varje dag efter sittande. Gör inget som känns smärtsamt! Ta’t lugnt och kom ihåg att din uppgift i yogan är att sätta gränser och vara schysst mot dig själv. I övningarna beskriver jag ofta hur du andas in och ut på vissa ställen, om du andas in och ut på andra ställen än jag beskriver så är det helt lugnt, no stress! Och återigen, jag ger dessa råd som en medmänniska och inte yogainstruktör.

Tidigare delar: 
Vila hjärnan
Axlar och tår

DSC_7775

Den här alltså, ibland räddar den min nacke. Sätt dig på golvet, eller på en stol. Andas in och för upp vänster arm mot taket/himlen/skyn. Vik ner den och placera ungefär mellan skulderbladen. Andas ut. Andas in och håll placera höger hand i nacken, sätt tummen och långfingret (vilket finger du väljer spelar faktiskt ingen roll) på varsin sida om nackens fäste (tänk dig att på varsin sida om en låg hästsvans). Vrid sedan huvudet åt höger och använd det ”grepp” du har i nacken för att reglera stretchen, andas ut. Stanna i tre andetag. Släpp försiktigt och mjukt på en utandning. Oj oj vad detta låter avancerat i beskrivningen men när du får till det kan det bli en aha-upplevelse. Gör sedan om övningen åt andra hållet.

DSC_7798 Den här är så bra så att vi kör den igen! Du sätter händerna mot axlarna och ritar cirklar framåt och bakåt med armbågarna. Börja att rita cirklar framåt Synka gärna med andningen och andas in det övre varvet och ut det nedre varvet. Rita cirklar åt andra hållet. Gärna tio andetag åt varje håll.

DSC_7783DSC_7784

Ställ dig på alla fyra. Linjera. Knäna under höften och händerna under axlarna. Rak rygg till att börja med. Katten och kon är finfina för ryggen! Du synkar med andningen och andas in när du svankar i kon och ut när du reser rygg i katten (enligt mig tycker jag både är katt-lika så jag förstår inte riktigt var kon kommer in i bilden men vi gillar väl läget). Viktigt här är att ha styrka i armarna och att ha hela  handflatan mot mattan, spreta med fingrarna, ha fokus på att du tar hand om din kropp. Gör gärna tio stycken. Oj oj vad jag märker skillnad i mina katter och kor i vardagen. Ibland blir flödet mjukt och det känns som att jag har koll på min kropp, rörelsen känns vacker! När jag fotograferade bilderna det här inlägget var jag stel som tusan och kanske är det då man behöver det som bäst även om man inte får till det där snygga som i yogaböckerna.

Snällhetstips: en vikt filt under knäna om du har knäsmärta.
Bonus: du kan göra denna sittande på en stol också. Svanka när du andas in och kuta med ryggen när du andas ut.

DSC_7795
Let’s do some yinyoga! I yinyogan stannar du längre i positionerna. Sätt en timer på 1-5 minuter beroende på hur din kropp känns idag (aldrig pressa för hårt). Lägg dig på mage. Du kan sätta ner baksidorna av underarmarna samt handflatorna plant mot mattan eller göra som jag gör på bilden och föra ihop handflatorna. Kom upp med överkroppen, använd armarna för att stötta upp så att du inte bara låter ryggen göra allt jobb. Andas. Om du får ont i ryggen, kom ner och vila med ena kinden mot mattan, det är också yoga.

PS! Blir du rastlös av att stanna länge i en enda position på det här sättet, japp det är meningen med yinyoga, att det ska vara lite skönt plågsamt för att du utmanar rastlösheten, men ärligt ibland blir det faktiskt inte bra om man är för rastlös. Då kan du lyssna på en bra låt samtidigt.

Skrivarliv

Yoga för dig som skriver del 2: Axlar och tår

DSC_7812

I del två tar vi hand om stela axlar och även tårna (!) som en skojig bonus. I del 1 vilade vi hjärnan.

I varje del kommer jag tjata om att lyssna på kroppen för att undvika skador. Det är världens viktigaste tjat. Skarpa smärtor betyder stopp och kom ut ur ställningen försiktigt. Det är din kropp det handlar om och det din kropp kan göra, det är alldeles tillräckligt. Yoga är inte prestation, det är utveckling. Med det sagt, nu börjar vi!

Tåstretch i diamantpositionen
Diamantpositionen är en variant av meditationsställning. Sätt dig ner på knä. Lägg gärna ner händerna ovanpå låren för att komma ner i varv och göra dig redo för yoga. Om du tycker om meditation så passar det bra att ta ett par minuter och meditera innan du gör övningarna som följer.

Att stretcha tårna gör lite sköntont, är det första gången så kommer du troligen känna att det räcker med ett par sekunder och sedan gör det för ont vilket betyder stopp. Pressa inte!

Sedan kan du sitta längre och längre vartefter du övar upp din tåstyrka, men som sagt, pressa inte. Du kan inte skynda på kroppen i yogan. Knepet är att du inte ska lägga all din kroppsvikt på tårna för då gör det väldigt ont och blir inte alls så trevligt. Försök sitta rak i ryggen och aktivt bära upp hela kroppen så att du inte dumpar all vikt på tårna. Tycker du om att sitta med stretchade tår, gör’t genom axelstretchen. Annars sitter du i diamantpositionen som du började, på knä med fötterna plant mot mattan/golvet när vi nu går vidare till det som ska göra axlarna gott.

Skön stretch för axlarnaDSC_7779DSC_7778
Det här är så skönt för axlarna tycker jag. Jag kombinerar det med nämnda tåstretch men det går lika bra att sitta med fötterna plant mot golvet/mattan. Sträck upp ena armen mot taket. Den andra arman viker du in bakom ryggen. Armen som du nu har upp mot taken fäller du ner så att händerna kommer närmre varandra. Andas fem andetag. Är du vig? Ta då tag i den andra handens fingrar. Ovig? Ingen fara, allt är som det ska, du tar en handduk och tar tag där du når på handduken. Du får ändå en grymt skön stretch. Gör du den här stretchen ett par gånger i veckan eller en gång om dagen under en period så kommer du efter ett tag märka att du blir rörligare och rörligare och att du ”klättrar” händerna närmre varandra på handduken. Gör sedan åt andra hållet.

DSC_7798

Sätt händerna på axlarna. Rita nu cirklar med armbågarna. Synkronisera gärna med andningen. Andas in när du för armbågarna framåt och andas ut när armbågarna förs bakåt. Den här övningen är bra att göra vid datorn också som en mikropaus. Hur många varv ska du rita cirklar? Valfritt. Gärna fem till tio varv. Sedan kan du byta riktning och göra varven åt andra hållet. Ibland brukar jag göra den här övningen stående lite var som helst för att det känns bra i både axlar och nacke efteråt.

För den som vill ha mer: reversed namasteDSC_7777
Namaste är en hälsningsfras som kommer från sanskrit. Finns flera olika översättningar. Min favorit är ”Från allt det goda i mig till allt det goda till dig.” Namaste är kort och gott att du för handflatorna mot varandra framför bröstet, nära hjärtat. Du kan även göra namaste bakom ryggen. Det tycker jag känns skönt för axlarna som pressats framåt av allt skrivande men som nu får rätas ut. Jag är ganska rörlig i axlarna, därför fungerar det bra för mig. Gör absolut inte detta om det gör ont. Namaste framför kroppen är också awesome. Fin avslutning.

För mig är namaste ett sätt att visa tacksamhet. Namaste är jämlikhet, respekt och kärlek.

Känns det inte som du att göra namaste eller pallar du inte att vara tacksam, det är helt okej också. Gör yoga på ditt sätt. Lägg ner händerna på knäet igen såsom du började den här yogan och var stolt över att du gjort yoga idag! Eller spring tillbaka till datorn direkt efter axelrullningarna och fortsätt skriv på ditt mästerverk.

Skrivarliv

Yoga för dig som skriver, del 1: hjärnan

Bodil Malmsten (vila i frid) skrev i sin bok Så gör jag om att det är viktigt som skrivande människa att ta hand om kroppen genom att t.ex söka kiropraktor och sjukgymnast.

DSC_7812
Jag håller med Bodil om att den skrivande kroppen bör tas om hand. Därför har jag satt ihop några yogaövningar som du gärna gör i raggsockor, pyjamas och otvättat hår efter en dag vid datorn. Ett toppentips är att pausa då och då när du sitter vid datorn och göra någon av övningarna som kommer presenteras i denna lilla bloggserie som kommer i sju delar. Självklart är övningarna nyttiga för alla, inte bara författare. 🙂 Jag är inte utbildad instruktör (men vill bli det en vacker dag!) så dessa övningar kommer från en medmänniska till en annan.

Viktigt! När du gör yoga så är din uppgift att lyssna på din kropp. Gå aldrig ut för hårt. Det ska inte göra ont.  Det kan strama eller kännas stelt, det är okej, men skarpa smärtor ska alltid tas på allvar. Kom ur ställningen då. Vanligast är att skada sig i yogan i bytet mellan positioner så tänk på att vara rädd om dig hela tiden under ditt yogapass. I yogan får du pressa dig max 3%, det vill säga minimalt. Låt yogan få vara fri från stress och prestation.

Saker som kan vara bra att ha när du yogar: 

  • Yogamatta eller liggunderlag men många övningar går bra att göra på golvet också. Det kan dock vara skönt att ha någonting mjukt under.
  • En liten handduk som hjälp vid stretch bakom ryggen
  • En ögonkudde eller en sjal
  • En filt
  • En eller flera stora kuddar
  • Drick gärna ett glas vatten efter att du yogat. ❤

I den här första delen fokuserar jag på hjärnan och huvudet. Mycket viktiga kroppsdelar för oss skrivande människor. Grejen med yoga är att även om vi jobbar med att ta hand om en kroppsdel lite extra så gör vi bra saker för hela kroppen. Som min favorityogi Adriene säger: ”It’s all connected.” 

Barnet är en viloposition som oftast görs mellan positioner i yogan. Du kan göra den på flera olika sätt. Det är det fina med yoga; de flesta positioner har många olika variationer så att du anpassar efter din kropp och dina behov. I barnets position kommer jag ner i varv. Den är skön att göra på kvällen men också när som helst på dagen. Blir jag slut i huvudet är det skönt att bara lägga sig i den här positionen. Tio andetag i barnets position gör skillnad. Åtta minuter (sätt timer och känn tillit) kan vara magiskt. Som att tvätta hjärnan ren från skit.

DSC_7773 Så här gör du. Sätt dig på knä. Bli medveten (eller skit i det, ibland kommer medvetenheten  sedan, det är helt okej). Andas in, andas ut och låt överkroppen dyka framåt. Armarna ovan huvudet och kom ner med pannan mot golvet. Du behöver inte andas på något särskilt sätt i den här ställningen för grejen är att du ska vila men ge dig själv möjligheten att ta lite extra djupa andetag. När du ligger i den här positionen ett tag så kan tankarna fara runt, du gör inte fel, så fungerar vi människor, men om du vill kan du försöka rikta tillbaka fokus på andningen och ge dig själv möjligheten att vila från tänkandet.

DSC_7772

Det kan vara skönt att släppa taget om axlarna och låta armarna ligga bakom. Det kan dock upplevas som lite mer tryck på huvudet så känns det här inte bekvämt, skippa! Du behöver aldrig pressa dig i yogan, det finns ju alternativ och det bästa alternativet har jag sparat till sist.

DSC_7774

Det här är det bästa jag vet i yogan. Barnet med stöd. Du kan göra den på golvet som jag gör med två kuddar som stöd. Jag sätter mig på knä och vinklar ut knäna så att det blir en skön höftstretch också. Dyker framåt och vilar på kuddarna. Riktigt gött! Du kan också lägga två kuddar i sängen, en kudde mellan benen och dyka framåt för en barnets position med mycket stöd, det känns som att vila på moln. Sätt timer. För annars är det stor risk att du somnar. Du kan vända huvudet efter en stund och ligga på andra örat en stund.

Mer yoga kommer! Håll utkik på bloggen eller följ min facebooksida för att få mer inspiration.